Fett har alltid vært ansett som hovedfienden for figuren, men ernæringseksperter over hele verden sier at karbohydrater er et mer alvorlig problem. Vi snakker spesifikt om raske karbohydrater, som på kortest mulig tid omdannes til glukose i menneskekroppen. Hvis vi ikke bruker den mottatte glukosen til fysisk aktivitet like raskt, så lagrer kroppen den i fettvev – i reserve. Dette faktum er en ekte smerte for søt tann, fordi de deiligste desserter og bakverk synder med raske karbohydrater. Men du kan ikke helt utelukke dem fra kostholdet ditt, ellers vil det oppstå en alvorlig svikt i kroppen.
En tilstrekkelig mengde energi tilføres av langsomme karbohydrater, og de er inkludert i menyen designet for et lavkarbokosthold. Denne dietten er anerkjent av mange ernæringsfysiologer som den tryggeste, siden en person ikke begrenser dietten til et kritisk nivå, og kroppen får ikke panikk, og tenker at det har kommet urolige sultne tider. Det er bedre å betrakte en slik diett ikke som en kortsiktig metode for å gå ned i vekt, men som en overgangsperiode til et riktig ernæringssystem. La oss se på de grunnleggende prinsippene for en lavkarbo diett, dens effektivitet og en omtrentlig diett i noen dager.
De viktigste nyansene i kostholdsernæring
I et lavkarbokosthold er hovedvekten lagt på proteinmat, og nødvendig minimum gis til karbohydrater og fett i det daglige kostholdet. På grunn av dannelsen av en mangel på hovedleverandøren av glukose, begynner kroppen å bruke fettreserver for å skaffe energien som er nødvendig for full funksjon av alle systemer. Det grunnleggende postulatet til slik kosthold sier at sult ikke bør tillates, ellers vil kroppen gå i standby-modus og vil ikke konsumere fett, i frykt for at ekte sult snart vil komme når de trengs mer. Det er nødvendig å kompetent redusere forbruket av karbohydrater, og erstatte dem med den nødvendige mengden protein. Minimumsmengden av karbohydratholdige produkter gir en person de nødvendige vitaminer og mineraler, uten å forstyrre vekttap.
Dette diettalternativet - lavkarbohydrater - vises selv for personer som lider av diabetes. De har allerede mye sukker i blodet, og fullt inntak av karbohydratmat vil forverre tilstanden deres. Når en stor mengde karbohydrater i blodet kommer inn i menneskekroppen, hopper sukkernivået, og det er grunnen til at insulin frigjøres. Frigjøring av insulin under vekttap er dårlig fordi det bremser ned og til og med midlertidig fullstendig stopper fettforbrenningen. Hvis det produseres mye insulin på grunn av karbohydratbombardement, tas karbohydrater opp av fettcellene og blir selv til fett.
Det er bare én vei ut av denne situasjonen: å begrense inntaket av karbohydratholdige matvarer og retter. Da kommer ikke insulin inn i blodet, og fett brytes raskere ned. En annen god lavkarbodiett er at den undertrykker spiselysten. Hvordan skjer dette? Insulin stimulerer sentrum av hjernen som er ansvarlig for appetitten. Hvis det ikke slippes ut i blodet, vil personen ikke kaste på mat.
Appetittundertrykkelse på lavkarbodiett skyldes også dannelsen av ketonlegemer. Det er viktig å samtidig øke mengden protein i kosten samtidig som man kutter karbohydrater. Kroppen vil bruke det til energi, og det vil også bidra til å opprettholde muskler under vekttap. Det er nødvendig å konsumere protein med en hastighet på 4-5 gram per 1 kilo menneskevekt. Og mengden karbohydrater reduseres til 1-1, 5 gram per kilo vekt. Du må holde styr på ditt daglige kaloriinntak. For å gå ned i vekt og ikke skade helsen din, må du innta minst 1200 kalorier daglig.
En viktig regel for et lavkarbokosthold er fraksjonerte måltider i små porsjoner. Du kan spise 5-6 ganger om dagen, dele menyen inn i 3 hovedmåltider og 2-3 mellommåltider. Frokost anbefales en time etter oppvåkning, og middag 2-3 timer før leggetid.
Alle bær og frukt bør utelukkes fra kostholdet, bortsett fra grønne epler. Men de kan spises bare et par om dagen og før lunsj. Under en lavkarbodiett må du følge drikkeregimet og drikke 1, 5-2 liter rent vann per dag. Juice og brus bør utelukkes, så vel som alkohol. Det er tillatt å drikke grønn te eller urteavkok.
Grove feil er skadelig for helsen
Leger og ernæringsfysiologer fokuserer på det faktum at du ikke helt kan forlate karbohydrater. Det er bare nødvendig å redusere forbruket og erstatte raske med langsomme. Hvis du går til ytterligheter, kan du påføre helsen din et alvorlig slag. Kroppen henter energi fra glukose, og hvis det er mangel på det, begynner den å trekke ut de nødvendige ressursene fra musklene. Det vil si at fettlaget på kroppen din ikke vil forsvinne noe sted, men selv før det vil uutviklede muskler bli enda tynnere.
Det fullstendige fraværet av karbohydratmat i kostholdet vil føre til en tidlig mangel på glykogen lagret i leveren og muskelvevet. Ifølge legene tar det mindre enn en dag å tømme disse reservene. I dette tilfellet begynner leveren å tette seg med fett som forfaller som følge av dietten. Det vil være utrolig vanskelig å fjerne dem fra dette organet senere, og i avanserte situasjoner fører dette til utvikling av type 2 diabetes mellitus.
Den neste alvorlige trusselen er langsiktig bruk av lavkarbohydraternæring for å gå ned i vekt. Protein begynner å samle seg i kroppen, og dets overskudd fører til forstyrrelser i prosessen med proteinmetabolisme. Som et resultat kan det dannes steiner i nyrene, og urinsyrekrystaller kan felle ut i leddene. Du må også forstå at hvis karbohydrater tiltrekker seg væske til seg selv, utviser proteiner tvert imot det fra kroppen, noe som med en lang diett kan føre til vevsdehydrering. Etter et slikt vekttap kan du merke at huden din har blitt merkbart tørrere og til og med slapp.
De produserte ketonene undertrykker på den ene siden appetitten og aktiverer fettforbrenningsprosessen. Men på den annen side, med et langsiktig lavkarbokosthold, kan det oppstå en forstyrrelse i funksjonen til ulike kroppssystemer og en forverring av kroniske sykdommer. Ketoner vil begynne å samle seg i kroppen, og den vil prøve å fjerne overskuddet. Men i dette tilfellet vil ikke kroppen kunne jobbe punktvis, og sammen med ketoner vil den fjerne nyttige mineraler. Spesielt er kalium og natrium under angrep, hvis mangel fører til dehydrering og utvikling av sykdommer i det kardiovaskulære systemet. Når ketoner skilles ut gjennom leveren og nyrene, blir de satt under ekstra stress. En person kan oppleve negative symptomer som svimmelhet, søvnløshet, irritabilitet.
Det er vanskelig å tolerere et lavkarbokosthold for personer hvis yrke er forbundet med kreativitet eller stort intellektuelt stress, da nivået av mental aktivitet synker på grunn av glukosemangel.
Proteinmat er ofte mettet med kolesterol, noe som heller ikke er bra for helsen, spesielt for tilstanden til det kardiovaskulære systemet. Selv på grunn av langvarig bruk av lavkarbohydraternæring med overflod av protein, kan kalsiummangel i kroppen oppstå. Å følge en diett med lavt karbohydratinnhold er strengt forbudt ved graviditet og under amming. Det bør heller ikke brukes til vekttap hos barn og ungdom.
Dietteffektivitet og produktegenskaper
Ernæringsfysiologer har utført studier for å studere effektiviteten til en diett basert på lavt inntak av karbohydrater. I følge dataene som ble innhentet, registrerte eksperter at personer som fulgte denne dietten i 3 måneder mistet mer overvekt enn de som ekskluderte fet mat fra dietten. Studiedeltakere som var i lavkarbo-diettgruppen bemerket at de ble raskere mette med måltider. Dette skyldes at fett og proteiner brytes ned saktere enn karbohydrater. Og følgelig forblir en person mett lenger. Alle deltakerne i det tre måneder lange eksperimentet klarte å kvitte seg med minst 10 kilo overvekt.
Grunnlaget for en lav-kalori, lav-karbohydrat diett er proteinmat. Lag en meny som inneholder følgende elementer:
- kosttilskudd kjøtt;
- kjøtt biprodukter;
- Fisk og sjømat;
- sopp;
- meieri og meieriprodukter;
- egg;
- ikke-stivelsesholdige grønnsaker;
- nøtter og frø;
- korngrøt.
Fra kjøtt, unngå å spise svinekjøtt og lam, og fra grønnsaker utelukk fullstendig mais, erter, bønner, linser, poteter, oliven og svarte oliven. Fra kornavlinger er det tillatt å konsumere ikke mer enn 150 gram per dag av brun ris og bokhvete. Du kan også inkludere litt kli i kostholdet ditt for å stimulere normal tarmfunksjon, da proteinmat kan forårsake forstoppelse.
Selv en dag kan du spise et par sure frukter, men ikke i noe tilfelle spise avokado, druer og bananer. Deres høye kaloriinnhold tillater ikke at disse artene inkluderes i diettmenyen. Prøv å spise fisk og sjømat minst et par ganger i uken. Proteinet som er en del av sammensetningen deres er mye lettere å fordøye av kroppen enn det som finnes i kjøtt. Kyllingegg er en god kilde til protein, men du kan ikke spise mer enn tre av dem per uke.
Listen over forbudte matvarer som bør unngås på en lavkarbodiett inkluderer:
- brød og bakverk;
- søtsaker, kaker, sukker;
- pasta;
- røkt kjøtt;
- sauser, ketchup, majones;
- juice, kompotter, brus;
- grønnsakskonservering og konservering.
Grønnsaker rike på langsomme karbohydrater anbefales å spises rå, da de beholder flere av de fordelaktige vitaminene og mineralene som kroppen trenger på et lavkarbokosthold. Hvis du ikke klarer deg uten varmebehandling, er det å foretrekke å dampe grønnsaker eller koke dem i lettsaltet vann. Velg meieri- og surmelkprodukter med et fettinnhold på ikke mer enn 2, 5–3 %. Du bør ikke spise dem med kjøtt, det er bedre å kombinere dem med sure frukter. Inkluder en liten mengde hard ost med moderat fettinnhold i menyen. Men nekt bearbeidet ost, da de er preget av et høyt innhold av fett.
Det er bedre å tilberede kjøttet selv, fremfor å kjøpe pølser, pølser og sardiner. De inneholder mye fett og krydder, spesielt salt, som hemmer vekttap betydelig.
Komponere en komplett lavkarbomeny
En uke er ikke nok til å oppnå betydelige resultater. Du må spise på en lavkarbodiett i minst en måned for å virkelig gå ned i vekt. Vi presenterer en variant av syvdagersmenyen, som du kan gjenta fire ganger eller gjøre dine egne endringer i den.
| måltid | Retter |
|---|---|
| Første dagen | |
| Frokost | Del av cottage cheese med eple, grønn te |
| Matbit | naturlig yoghurt |
| Middag | Brasert fisk med grønnsaker |
| Matbit | Grønt eple eller appelsin |
| Middag | Bokhvete med kyllingfilet |
| Andre dagen | |
| Frokost | Egg og melkeomelett, grønt eple, grønn te |
| Matbit | Kopp kefir |
| Middag | Brasert biff, frisk grønnsakssalat |
| Matbit | Naturell yoghurt, eple |
| Middag | Soppsuppe uten kjøtt |
| Dag tre | |
| Frokost | Litt hard ost, appelsin, grønn te |
| Matbit | En håndfull valnøtter og et eple |
| Middag | Kyllingbuljong med brune brødsmuler |
| Matbit | Naturell yoghurt med lavt fettinnhold |
| Middag | Kokt kyllingfilet og stuet kål |
| Dag fire | |
| Frokost | Bokhvetegrøt |
| Matbit | naturlig yoghurt |
| Middag | Kokt kyllingbryst med stuvede grønnsaker |
| Matbit | et eple |
| Middag | Del kokt brun ris med dampfisk |
| Dag fem | |
| Frokost | Kokt egg (2 stk. ) med hard ost (40 g), grønn te eller kaffe uten sukker |
| Matbit | Eventuell usøtet frukt |
| Middag | Kokt biff og frisk grønnsakssalat |
| Matbit | Et glass kefir med lite fett og et eple |
| Middag | Brasert kylling med grønnsaker |
| Dag seks | |
| Frokost | Del av cottage cheese og grønn te |
| Matbit | naturlig yoghurt |
| Middag | Kyllingbuljong og grønnsakssalat |
| Matbit | Et glass kefir med brød (2 stk. ) |
| Middag | Kokt ris med bakt fisk |
| Dag sju | |
| Frokost | Bokhvetegrøt og grønn te |
| Matbit | Glass ferskpresset eplejuice |
| Middag | Soppsuppe og grønnsakssalat |
| Matbit | Eventuell usøtet frukt |
| Middag | Stekt magert svinekjøtt og grønnsakssalat |
Du kan omorganisere menyen på steder. Eller, hvis det passer deg, gjenta ett alternativ flere dager på rad. Men å blande retter fra forskjellige dager er ikke verdt det, for ikke å krysse den anbefalte kalorigrensen.
Appetittvekkende diettmåltider
Du kan lage grillet makrell. For å implementere denne oppskriften trenger du:
- makrell - 1 stk;
- dill - etter smak;
- sitron - 1/3 stk. ;
- hvitløk - 3 fedd;
- olivenolje - 30 ml;
- salt, pepper, favorittkrydder - etter smak.
Svei fisken og skyll grundig under rennende vann. Skjær sitronen i tynne skiver, og hvitløken i skiver. På hver side av fisken, lag flere kutt med middels dybde - slik at du kan legge fyllet i dem. Salt og pepper, drypp over olivenolje og sitronsaft. Gni hele overflaten av fisken grundig inn og ut med krydder for å bløtlegge den helt. Legg fyllet i midten av makrellen – dillkvister og litt hvitløk. Og legg hvitløksskiver og sitronskiver i kuttene på utsiden.
Pakk den fylte fisken inn i matfolie og sett i kjøleskapet i en halvtime for å marinere. Tenn opp grillen, smør grillristen med olivenolje, slik at det senere blir mer praktisk å få den ferdige fisken. Pakk ut makrellen og legg den på en grill over kullene. Kok, snu fisken av og til for å unngå brenning. I gjennomsnitt tar det en halvtime å lage mat på grillen. Du kan erstatte dette alternativet med baking i ovnen. Prøv å ikke fjerne folien, da vil ikke skorpen fungere, men fisken forblir saftig.
På en lavkarbo diett, jo enklere mat er, jo sunnere er de.
Til lunsj kan du fortsatt lage en varm salat med andefilet. For dette trenger du:
- andefilet - 1 stk;
- bladsalat - 1 haug;
- sesam - 1 ss. l. ;
- olivenolje - 6 ss. l. ;
- agurk - 1 stk;
- lime - 1 stk;
- honning - 1 ts;
- salt, svart pepper, malt ingefær - etter smak;
- soyasaus - 2 ss. l.
Pisk fileten litt på begge sider og smak til, hell over med soyasaus og la marinere i en bolle i en halvtime. Tilbered den krydrede dressingen i en egen bolle. Press limejuice, tilsett 3 ss olivenolje, litt malt ingefær og sort pepper, en teskje flytende honning. Bland alle ingrediensene. Skjær agurken i tynne strimler, og riv salaten i små biter. Legg fileten i en panne, tøm saften på forhånd, og stek den i 3 ss olivenolje til den er gjennomstekt. Skjær det ferdige kjøttet i terninger og legg det på en pute av agurk og salat. Topp med dressing og server varm salat på bordet.
Du kan også lage en varm leversalat med kikerter. Til dette trenger du:
- kyllinglever - 0, 5 kg;
- melk - 1 glass;
- olivenolje - 7 ss. l. ;
- syltede agurker - 2 stk. ;
- løk - 1 stk;
- zucchini - 1 stk;
- kikerter - 100 g;
- sesam - 1 ts;
- salt og pepper - etter smak.
Bløtlegg kikertene i vann i et par timer, og tøm deretter væsken og skyll den under springen. Hell vann igjen og sett på brann, kok opp, dekk til og kok over lav varme. Hell vannet fra kokte kikerter. Bløtlegg leveren i melk, og stek deretter i olje. Skjær løken i halve ringer og send til leveren, så der - kuttet zucchini. Hell i litt vann og la det småkoke til retten er gjennomstekt. Skjær agurkene i ringer og legg til kjøttet, send kikertene dit. Smak til med olje og bland, og topp med sesamfrø.
Utholdenhet og sport vil gi betydelige resultater
Med alle fordelene med dette systemet vil ikke alle mennesker kunne tåle et lavkarbokosthold over en lengre periode. "Jeg kan ikke spise slik. Etter et par dager er jeg allerede lei av kjøtt, fisk og egg. Jeg har veldig lyst på et banalt stykke brød og en skål med grøt. Jeg innså at dette systemet ikke passer meg», oppsummerte den 28 år gamle kvinnen.
Men hvis du kan overmanne deg selv og holde deg på en lavkarbo-diett i en mer eller mindre lang periode, så vil ikke positive resultater vente på seg. «På 20 dager klarte jeg å gå ned 7 kilo, til tross for at jeg ikke krenket meg selv på noen måte og laget en variert meny. Et stort pluss er at jeg ikke føler meg sulten i det hele tatt, "sa en 22 år gammel jente om seieren over overvekt.
Hvis du legger til fysisk aktivitet til et lavkarbokosthold, vil resultatene bli enda mer enestående. «Vi gikk ned i vekt som familie. Som et resultat gikk jeg ned 8 kilo på 3 måneder. Etter fødselen gikk jeg aktivt med barnevogn med en baby. Søsteren min gikk ned 15 kilo i samme periode. Hun koblet til moderat trening. Men mannen i 1, 5 måneder kjørte umiddelbart 10 kilo, men han var aktivt involvert i sport, "sa den 30 år gamle kvinnen.
Å gå ned i vekt på en lavkarbodiett er definitivt mulig. Men du bør ikke kutte helt ned på mat som inneholder karbohydrater, for ikke å skade helsen din. Det er bedre å gå ned i vekt litt etter litt og gradvis, men med glede, enn å umiddelbart begrense seg i alt og kjøre inn i depresjon.